ورزش برای لاغر و کوچک کردن ران

6

ران‌ها مناطقی از بدن هستند که معمولاً به عنوان فضای ذخیره‌سازی چربی در بدن استفاده می‌شوند. افزایش این ذخایر چربی می‌تواند منجر به افزایش وزن گردد، که به نوبه خود باعث می‌شود افراد احساس ناخویشایندی نسبت به ران‌های خود داشته باشند. همچنین داشتن اضافه وزن بر روی پاها می‌تواند موجب سایش ران‌ها شود که برای این افراد بسیار ناراحت‌کننده است. اگرچه انجام تمریناتی که تنها باعث کاهش وزن در منطقه خاصی از بدن می‌شود، امکان‌پذیر نیست، اما می‌توانید با کاهش وزن کلی بدن و انجام تمرینات ورزشی خاص برای ران‌های خود، آن‌ها را  لاغر‌تر و جذاب‌تر کنید. انجام این تمرینات به طور خاص برای سفت کردن عضلات پاها درنظر گرفته شده است. همچنین این تمرینات می‌تواند ران‌ها را در طول زمان، زیبا و خوش‌فرم سازد.

در کلینیک تخصصی- زیبایی سیب سرخ، انواع روش‌های درمانی و جراحی برای کوچک، سفت و خوش فرم کردن ران‌ها به شما ارائه می شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره انواع روش‌های خوش فرم کردن ران‌ها می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۸۰۰۰ تماس حاصل فرمایید.

آزمون لاغری ران


قبل از اقدام برای لاغر کردن ران‌ خود، ابتدا لازم است از بزرگ بودن عضلات ران خود و یا داشتن مقدار زیادی چربی در ران‌های خود اطمینان یابید. برای این منظور باید:

  1. پای خود را صاف کنید.
  2. عضلات ران خود را سفت و منقبض کنید.
  3. لایه فوقانی چربی و پوست ران را بین دو انگشت خود بگیرید.

در صورتی که بتوانید مقدار زیادی از پوست و چربی را بین انگشتان خود بگیرید، پس چربی، عامل بزرگ شدن ران‌های شماست و احتمالاً مبتلا به سلولیت ران هستید.

در صورتی که بتوانید مقدار کمی چربی را با انگشتان بگیرید، عضلات ران شما بزرگ است و احتمالاً کمی چربی و کمی سلولیت در ران‌های خود دارید.

چگونه می‌توان ران‌های خود را لاغر کرد؟


اجتناب از تمریناتی مانند اسکوات

فعلاً از انجام ورزش‌هایی از قبیل اسکوات، لانژ، حرکت پشت پا خوابیده، ددلیفت، کشش پا و ساق پا به خصوص با وزنه‌های سنگین، اجتناب کنید. این تمرینات باعث لاغری و باریک شدن ران‌ها نمی‌شوند. یکی از تمرینات کاردیو (هوازی) که باید از انجام آن خودداری کنید، دستگاه پله / دوی ثابت است. اگر چه این ورزش اغلب برای کوچکتر کردن ران‌ها تبلیغ می‌شود، اما در واقع ماهیچه‌های ران را هدف قرار داده و آن‌ها را بزرگتر می‌کند. تمرینات تقویت عضلانی هم تارهای عضلانی را بزرگتر می‌سازند. شما می‌توانید این تمرینات را زمانی انجام دهید که چربی ران خود را کاهش داده‌اید و تصویر روشن‌تری از عضلانی بودن ران خود دارید.

ورزش‌های قلبی عروقی (ایروبیک) برای لاغر کردن ران‌ها

این تمرینات، ابزار اصلی برای هدف شماست. هدف تمرینات قلبی-عروقی شما باید سوزاندن چربی بدون کسب توده عضلانی زیاد در ران‌ها باشد. برای رسیدن به این هدف، باید از تقویت بیش از حد عضلات ران اجتناب کنید. اگر شما در حال کار کردن با دستگاه‌های کاردیو هستید، لازم است مقاومت کم (به عنوان مثال، تمرین‌دهنده بیضی‌شکل، دوچرخه ثابت) و یا شیب کم (تردمیل) را در تمرینات خود حفظ کنید. از یک ضربان‌سنج قلب استفاده کنید. اگر در محیط باز ورزش می‌کنید، از ورزش در ناهمواری‌های پرشیب اجتناب کنید.

تمرینات کاردیو (هوازی) طولانی مدت برای سوزاندن چربی بدون حجیم کردن ران‌ها

این تمرینات، مانع تقویت تارهای عضلانی و نیز مانع بزرگ و حجیم شدن عضلات می‌گردد. در عوض، تمرینات طولانی مدت کاردیو (به عنوان مثال دویدن در مسافت طولانی)، کوچک‌ترشدن تارهای عضلانی‌ ‌که ظرفیت بسیار محدودی برای رشد دارند را مورد هدف قرار می‌دهد. نتیجه نهایی این است که شما بدون بزرگ شدن عضلات ران و در حین سوزاندن چربی، ماهیچه‌های قوی‌تری خواهید داشت. از سوی دیگر، از تمرینات شدید و کوتاه مدت هوازی (به عنوان مثال دوی سرعت، تمرینات تناوبی شدید و کوتاه :HIIT) اجتناب کنید. اگر چه این تمرینات می‌تواند بسیار چربی‌ سوز باشد، اما ممکن است عضلات ران شما را بزرگ کند. دوی استقامت یکی از ورزش‌های مؤثر برای داشتن ران‌های لاغر و خوش‌فرم است. دوندگان استقامتی معمولاً پاهای بسیار لاغر دارند، به‌خصوص در مقایسه با دوندگان سرعت که عضلات ران آن‌ها پرورش‌ یافته و بسیار بزرگ است.

دویدن برای داشتن ران‌های لاغر و پاهای خوش‌فرم

دو استقامتی به ویژه در کسانی که عضلات ران بزرگ دارند، مؤثر است. زیرا دویدن می‌تواند اندازه عضلات و چربی اطراف عضلات را کاهش دهد و ران‌ها را کوچکتر سازد. این ورزش به طور کامل اندازه و فرم ران و ساق پاهای شما را تغییر خواهد داد. بنابراین، برای داشتن ران‌های لاغر، دوی استقامت را در زمین‌های کم شیب و یا مسطح انجام دهید. اگر دویدن برای شما بیش از حد دشوار است و یا قادر به دویدن نیستید، سعی کنید با دستگاه تمرین‌دهنده بیضوی، تمرینات با مقاومت کم و یا بدون مقاومت را انجام دهید. وضعیت بدن در تمرین با این دستگاه بسیار مهم است. وضعیت صحیح بدن، قسمت‌های باسن، قسمت بیرونی ران و عضلات همسترینگ (پشت ران) را مورد هدف قرار داده و فشار بر روی عضله چهار سر (جلوی ران) را کاهش می‌دهد و از بزرگ شدن ناخواسته ران‌های شما جلوگیری می‌کند.

تمرینات مقاومتی

هنگامی که مقداری از چربی ران خود را کاهش دادید، می‌توانید به سراغ تمرینات مقاومتی بروید. اگر شما برای خوش‌فرم کردن ران‌های خود نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، می‌توانید تمرینات مقاومتی را انجام دهید. به منظور داشتن پاهای خوش‌فرم و زیبا، شما نیاز به عضله‌سازی دارید. بنابراین، اگر پاهای شما پس از کاهش وزن، فرم زیبا و عضلانی ندارد، یک برنامه تمرین مقاومتی با تمرکز بر پاها، به شکل دادن و سفتی عضلات آن کمک خواهد کرد.

سعی کنید وزنه‌ها را نسبتاً سبک بردارید (تا ۷۰ درصد از حداکثر وزنی که بلند می‌کنید)، تا عضلات ران شما سفت‌‌تر، قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر گردد، اما بیش از حد بزرگ نشود. به عبارت دیگر، بیشتر بر انجام تمرینات با دفعات بیشتر و مقاومت کمتر تمرکز کنید. افرادی که نوع عضله آنها به گونه‌ای است که به سرعت پاسخ می‌دهد و بزرگ‌تر می‌شود (نوع مزومورف)، باید به خصوص مراقب باشند. این افراد بهتر است هیچ‌کدام از این تمرینات را انتخاب نکنند، زیرا عضلات ران آن‌ها سفت است.

صبر و شکیبایی

شما باید صبور باشید و توجه و تلاش خود را برای رسیدن به آنچه می‌خواهید، متمرکز کنید. سوزاندن چربی فقط در مناطق خاصی از بدن (به خصوص چربی قسمت داخلی ران) امکان‌پذیر نیست. شما نمی‌توانید چربی را در یک نقطه و به صورت موضعی کاهش دهید. چربی یک قسمت از بدن، در طی کاهش وزن کلی بدن کاهش می‌یابد. ران یکی از آخرین مناطق بدن زنان است که لاغر و سفت می‌شود. فقط به یاد داشته باشید که توقع شما باید واقع‌بینانه باشد. هنگام تعیین اهداف خود، باید فرم بدن، ژنتیک و سطح فعلی چربی بدن خود را مد‌نظر قرار دهید. شما می‌توانید ران‌های خود را باریک و لاغر کنید، اما برای رسیدن به آن نیاز به زمان دارید.