رژیم و ورزش برای لاغر، کوچک و آب کردن شکم و پهلوها

Nutrition_01_HdowTwoGuide.com_

افرادی که در قسمتی از بدن خود مشکل چاقی دارد، معمولا برای کم کردن وزن خود اقدام می‌کنند. در بعضی از افراد، وزن اضافه در قسمت لگن و ران پاها تجمع پیدا می‌کند و بعضی دیگر می‌خواهند چربی اضافه انباشته در بازوهای خود را آب کنند. اما صرف نظر از اینکه کدام ناحیه از بدن شما مشکل دارد تنها راه‌حل این مشکل، کاهش چربی کل بدن است. درمان‌های نقطه‌ای، تقویت موضعی اندام‌های بدن و یا کم کردن وزن در یک نقطه از بدن تقریباً غیر ممکن است. بنابراین برای آنکه بتوانید وزن کم کنید و شکم و پهلوهای خود را به شکل مطلوب درآورید، لازم است با مراجعه به دکتر رژیم لاغری تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید و به طور منظم ورزش کنید.

در کلینیک تخصصی- زیبایی سیب سرخ انواع روش‌های درمانی و جراحی برای کوچک، لاغر سفت و خوش فرم کردن شکم و پهلوها به شما ارائه می شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره انواع روش‌های صاف، سفت و خوش فرم کردن شکم و پهلوها می توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۸۰۰۰ تماس حاصل فرمایید.

تغذیه صحیح برای آب کردن پهلوها


از رژیم‌های لاغری سخت و موقتی بپرهیزید

رژیم‌های لاغری سخت که حالت موقتی دارند می‌توانند اثرات فوری در لاغر کردن فرد داشته باشند، اما اگر شما نتوانید یک رژیم لاغری شکم  و پهلوی سخت را برای همیشه حفظ کنید، احتمالاً به محض اینکه سبک زندگی معمول خود را از سر گرفته و آن رژیم غذایی را ترک کنید، دوباره شروع به افزایش وزن خواهید کرد.  علاوه بر آن، بسیاری از رژیم‌های لاغری سخت از جمله آن رژیم‌هایی که شامل استفاده از غذاهای زياد فرآوري شده باشد، در درازمدت مي‌تواند ناسالم و مضر باشد.

جذب کالری خود را کاهش دهید

متأسفانه هیچ راهی برای آنکه بتوانید وزن یک قسمت خاص از بدن خود را کم کنید، وجود ندارد. بنابراین اگر می‌خواهید از شر چربی‌های انباشته در پهلوها و شکم خود خلاص شوید باید از طریق رژیم لاغری شکم و پهلو مقدار کالری‌هایی که به طور روزانه مصرف می‌کنید،کاهش دهید و وزن کل بدن خود را کم کنید.

  • مقدار کالری که به طور روزانه مصرف می‌کنید را محاسبه نمایید.
  • دقت کنید که مصرف غذاهایی با کالری کمتر از ۱۲۰۰، برای درازمدت مفید نیست و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. زیرا مصرف غذاهای کم کالری در درازمدت می‌تواند باعث ابتلاء به سوء تغذیه و کمبود عناصر غذایی ضروری برای بدن گردد.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم غذایی شما باید در درجه اول حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین گوشت سفید باشد. اگر شما یک رژیم غذایی متعادل و حاوی همه انواع گروه‌های غذایی داشته باشید، می‌توانید مطمئن باشید که همه عناصر غذایی که بدن شما به طور روزانه به آن نیاز دارد را دریافت کرده‌اید.

بیشتر بر پروتئین گوشت سفید، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید

ترکیب این مواد غذایی می‌تواند به کاهش وزن کل بدن شما کمک کند، اما به طور اختصاصی در آب شدن چربی‌های اطراف شکم تأثیر زیادی دارد.

  • به منظور اطمینان از جذب پروتئین کافی باید سعی کنید که همیشه در هر وعده غذایی خود حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم و در هر میان وعده حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم مواد پروتئینی مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند که همه نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را تأمین کنید.
  • مابقی وعده غذایی خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. بعضی از متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که در هر روز ۵ تا ۹ وعده ميوه بخورید، در حالی که بعضی دیگر توصیه می‌کنند که نیمی از بشقاب شما در هر وعده غذایی باید از میوه و سبزی پر شود.

2d918204-f6af-4bfe-8f44-90e5999d5cfb

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

اگر شما بیشتر بر مصرف پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کرده‌اید، باید مقدار کربوهیدرات‌هایی که هر روز مصرف می‌کنید را نیز به حداقل ممکن کاهش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید به سرعت چربی‌های ناحیه پهلو را آب کنید.

  • کربوهیدرات‌ها در طیف وسیعی از مواد غذایی شامل لبنیات، غلات، سبزیجات نشاسته‌دار، میوه‌ها و حبوبات وجود دارند.
  • مصرف کربوهیدرات‌ها را هرگز به طور کامل ترک نکنید. به حداقل رساندن مصرف سبزیجات نشاسته‌دار و غلات می‌تواند یک روش بسیار خوب برای داشتن رژیم غذایی مناسب با کربوهیدرات پایین باشد. بسیاری از عناصر غذایی که در این گروه از خوراکی‌ها وجود دارد را می‌توان از طریق مواد غذایی دیگر نیز تأمین کرد.
  • مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را به یک یا دو بار در روز کاهش دهید.

مصرف غذاهای فرآوری شده و تنقلات را محدود کنید

بسیاری از غذاهای زیاد فرآوری شده و تنقلات مختلف، حاوی مقدار زیادی کالری می‌باشند. محدود کردن مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش وزن کل بدن به خصوص چربی‌های اضافی انباشته در پهلوها کمک زیادی نماید.

  • بهترین راه برای آنکه از مصرف غذاهای ناسالم پرهیز کنید، آن است که در خانه، تنقلات و مواد غذایی بی‌خاصیت را نگهداری نکنید. اگر سعی کنید که همیشه مواد غذایی سالم تهیه کنید و به خانه ببرید، طبیعی است که همیشه مواد غذایی سالم خواهید خورد.
  • تا جایی که ممکن است غذای مصرفی خود را خودتان در خانه بپزید. وقتی که غذای بیرون سفارش می‌دهید، سعی کنید که سس و مخلفات آن را جدا بگیرید و کمتر مصرف کنید. همچنین سعی کنید به جای غذاهایی مانند پیتزا و پاستا، بیشتر مواد غذایی غنی از پروتئین را سفارش بدهید.

Dieta

آب کافی بنوشید

حفظ رطوبت کافی بدن، اهمیت بسیار زیادی در سلامت عمومی شما دارد. علاوه بر آن، نوشیدن آب کافی در روز می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک مؤثری نماید.

  • وقتی که در حال کاهش چربی‌های بدن و کم کردن وزن خود هستید، نوشیدن آب کافی می‌تواند باعث ایجاد حس سیری، رضایت و شادابی شما در طول روز شود.
  • سعی کنید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، اما ممکن است بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت خود، روزانه حتی تا ۱۳ لیوان آب نیاز داشته باشید.
  • برای سرکوب حس گرسنگی و تسریع در کاهش وزن بدن سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یا هر میان وعده، یک لیوان پر آب بنوشید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که زودتر به احساس سیری دست پیدا کنید و در مجموع، کمتر بخورید.

20151028211359690490a

مراقب میان وعده‌های خود باشید

برای میان وعده‌های خود سعی کنید خوراکی‌های سالمی مانند هویج، سیب، کرفس و ماست داشته باشید. میان وعده‌هایی که کالری زیادی داشته باشد، می‌تواند مانع از کاهش وزن شما شود و یا حتی افزایش وزن را نیز به دنبال داشته باشد.

انجام تمرین‌های ورزشی


حرکت کرانچ دوچرخه‌ای

برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

  • به حالت طاق باز روی زمین بخوابید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. سپس پاهای خود را تا فاصله ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متری از سطح زمین بالا بیاورید.
  • زانوی چپ خود را خم کنید و آن را به سمت سر خود بیاورید و در همین حالت بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج دست راست شما به زانوی پای چپ برسد.
  • سپس پای چپ خود را صاف کنید و همین حرکت را از سمت دیگر انجام دهید، یعنی آرنج دست چپ خود را به زانوی پای راست برسانید.
  • این حرکت را در هر تکرار، ۱۵ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید و هر چقدر قدرت شما بیشتر می‌شود، تعداد تکرارها را هم بیشتر کنید.

6

حرکت چرخش کمر روسی

برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

  • روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف بگیرید و پاها را مستقیم در جلوی خود دراز کنید. سپس زانوها را کمی خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین بچسبانید.
  • بالاتنه خود را کمی به سمت عقب خم کنید، به طوری که زاویه کمر شما با سطح زمین کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. یک وزنه یا دمبل ۵/۲ تا ۵ کیلویی در هر دست خود بگیرید و در همین حالت، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزنه‌ها را به حالت شبیه به وقتی که می‌خواهید در کنار خود روی زمین بگذارید، تا نزدیک سطح زمین پایین بیاورید.
  • کمر خود را صاف کنید و به حالت اول برگردانید و سپس همین حرکت را از سمت راست انجام دهید. این ورزش را ۲۰ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

7

حرکت پلانک از بغل

روش انجام اين حرکت به صورت زير است:

  • از پهلوي راست خود به حالت پلانک (پروانه) بخوابيد. آرنج راست را به صورت تکيه‌گاه زير بدن خود قرار دهيد و دست چپ را در حالت آرام روي ران پاي چپ بگذاريد. دقت کنيد که بدن خود را کاملاً صاف نگه داريد و از کمر خم نکنيد. اين حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانيه نگه داريد.
  • همين حرکت را از سمت پهلوي چپ انجام دهيد و اين بار دست چپ را تکيه‌گاه بدن کنيد. در فاصله بين تکرارهاي اين حرکت با دو طرف مختلف بدن، مي‌توانيد در حالي که کف دو دست به حالت تکيه‌گاه روي زمين قرار دارد، به ترتيب چند بار پاي چپ و راست خود را از پنجه روي زمين بگذاريد و بلند کنيد (حرکت فليپ فلاپ).

8

در کلاس‌هاي ورزشي براي زيبايي اندام، شرکت کنيد

ورزش‌هاي پيلاتس و يوگا به آمادگي جسماني و زيباسازي کل بدن شما کمک مي‌کند و باعث شکل گرفتن و زيبايي عضلات شما مي‌شود. اين نوع ورزش‌ها براي کساني که دوست ندارند بدن متورم و عضلات توده‌اي داشته باشند، بسيار خوب است.

  • به يک باشگاه يوگا برويد و يا اگر از قبل عضو يک باشگاه ورزشي هستيد، براي کلاس‌هاي زيبايي اندام هم ثبت نام کنيد.
  • ويدئوهاي آنلاين يا دي وي دي‌هاي آموزش يوگا را تهيه کنيد و سعي کنيد خودتان ورزش‌هاي آن را ياد بگيريد و انجام دهيد. اين کار مي‌تواند هزينه خيلي کمتري نسبت به رفتن به کلاس‌هاي يوگا يا ثبت نام در باشگاه‌هاي ورزشي براي شما داشته باشد.

تمرين‌هاي هوازي انجام دهيد

  • تمرين‌هاي مختلفي وجود دارد که مي‌توانيد به صورت هوازي انجام دهيد. مثلاً مي‌توانيد فعاليت‌هايي از قبيل دويدن آرام، پياده‌روي در سربالايي، پياده‌روی در کوهستان و طبيعت، دوچرخه سواري، رقص و کيک‌بوکسينگ را انجام دهيد.
  • شما بايد ۵ مرتبه در هر هفته و هر مرتبه حداقل ۳۰ دقيقه، ورزش‌هاي قلبي عروقي انجام دهيد تا بتوانيد علاوه بر حفظ سلامتي عمومي، وزن بدن خود را نيز کاهش دهيد.
  • اگر فرصت زماني کافي براي فعاليت‌هاي ورزشي رسمي نداريد، سعي کنيد در جريان زندگي روزمره خود، تحرک و فعاليت بدني بيشتري داشته باشيد. مثلاً به جاي استفاده از ماشين براي رفتن به محل کار خود، پياده برويد، نظافت و کارهاي خانه را خودتان انجام دهيد و بيشتر به خريدهاي تفريحي و تماشاي مغازه‌ها برويد.

پيشرفت خود را بسنجيد و انگيزه خود را حفظ کنيد


سنجش و اندازه‌گيري مداوم

يک راه خوب براي آنکه بدانيد چقدر پيشرفت کرده‌ايد آن است که مرتب دور شکم و پهلوهاي خود را اندازه بگيريد. اين کار به شما کمک مي‌کند تا ببينيد چه مقدار چربي را توانسته‌ايد از شکم يا باسن‌هاي خود حذف کنيد.

wish-to-eliminate-excessive-weight-rapidly-try-plus-now_1

خودتان را وزن کنيد

آب کردن پهلوها به معني کم کردن چربي و در اصل، به معني کم کردن وزن کل بدن است. اندازه‌گيري مرتب وزن بدن با ترازوهاي وزن‌کشي مي‌تواند به شما کمک کند تا در درازمدت، چربي بدن خود را پايين نگه داريد.

كيفية-انقاص-الوزن-بسرعة-وأمان؟